[读书笔记]《自控力》阅读小结

引言

这是《自控力》的读书笔记。 首先读完之后,最大的感觉, 自控力并不是一种玄学, 跟道德关系不大。 这是一门科学, 是可以被科学解释或者测量的。 算是人类的一种生理或者心理表现。

另外注意原版书的样子(如下图)。 最重要的是要注意 作者: 凯利·麦格尼格尔 。 出版社、封面可能都会有不同, 但是原作者跟翻译者, 请参考下图。 (我在图书馆被另外一个“金XX”写的也叫做《自控力》的书浪费了几天时间。 恨!)

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CH01 : 我要做, 我不要, 我想要 — 什么是意志力?为什么以质量至关重要

阅读之后, 我发现, 自控力并不是一种玄学, 而是一种科学, 是一种正常的生理跟心理表现.

自控力主要跟大脑的前额皮质相关. 不同的目的,比如 我要做 \ 我不要 \ 我想要, 分别由大脑不同的部分来控制. 这是三种不同的力量!

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后面也会再次提到这个观点: 自控力跟大脑就跟人体肌肉一样, 是可以被锻炼的. 越锻炼大脑的记忆力, 大脑的记忆力就越厉害. 每天都忧心忡忡的, 大脑就越来越容易忧郁.

科学研究发现, 冥想有助于提高自控力、注意力、管理压力。。。。 (反正是一堆好处)

【5分钟训练大脑冥想】

要点如下:

  • 原地不动, 安静坐好

    不要烦躁, 这是自控力的基本保证

  • 注意呼吸

  • 感受呼吸, 弄清自己是怎么走神的

CH02 : 意志力的本能 — 人生来就能地址奶酪蛋糕的诱惑

提高自控力的不同方式, 综合起来就两个字: 放松

但是这种放松, 并不是去电视机前面呆坐, 也不是去大吃大喝。而是真正意义上面的身心修整. 科学家称之为”生理学放松反应”

生理学放松反应: 心理跟呼吸都会放缓,血压降低, 肌肉放松. 大脑不会去规划未来\也不会去分析过去.

放松可以提供人的自控力. 相反, 压力就会降低自控力.

放松可以采用下面几种方式:

  • 冥想与深呼吸

    降低呼吸频率到每分钟4~6次。 也就是每次呼吸在10~15秒钟.先冷静下来,三思而后行。

  • 锻炼

    只要开始锻炼,不管具体是那种锻炼。 比如吃完饭出去散散步, 也是一种锻炼。 逗孩子、遛遛狗也是一种锻炼。 坚持更重要。 不能坚持一周的话, 基本上没有效果。

    一个例子: 有个人能坚持锻炼下去, 并不是关心消耗了多少卡路里, 而是换了一个角度: 坚持锻炼的男人更有能力!

  • 睡眠

    充足的睡眠才能为前额皮质提供充足的能量.

    对于熬夜的人来说, 其实并不是不困, 而是没有离开影响自己注意力的事物. 以我自己为例, 拿着手机并不困. 但是一旦丢开手机, 很快就睡着了. 前额皮质的能量越不足, 晚上就越没有能量离开这些让自己没法睡觉的事情.

    另外, 中午能补个觉也是不错的.

  • 降压

    找出最近哪些事情是给你压力的, 正确安排与处理这些事情.

CH03 : 累到无力抵抗 — 为什么自控力跟肌肉一样有极限

感觉这是写得最详细与具体也是最核心的一章

一个让我感到非常赞同的现象描述:

研究人员发现, 人们早晨的意志力最坚强, 然后随着时间的推移逐渐减弱. 当你遇到重要的事情是, 比如下班之后健身、处理重大小母狗、看见孩子往沙发上面乱涂乱抹还要保持冷静时, 你会发现自己毫无意志力。 而且你想立即控制自己或是改变太多事情, 你可能彻底消耗掉自己的体力。 这是失败并不是说明你的品德有问题, 这是意志力的天性。

自控力就像肌肉一样有极限。 他被使用之后就会渐渐疲惫。 如果不让肌肉休息, 就会完全失去力量。 意志力非常类似我们的肌肉。 过度的自控会引起失控, 因为能量已经被消耗殆尽。

一个有趣的实验:

给意志力消耗殆尽的实验者们, 提供一倍还有糖分的柠檬水, 他们恢复了血糖含量. 恢复的血糖含量惊人的恢复了他们的意志力!

甚至本书作者有一个学生通过不停的吃彩虹糖完成了一个有难度的项目!

但是, 要注意: 糖分并不是意志力的关键!

原因探究: 能量预算模型

大脑有一个”能量预算”模型. 当它认为能量快不足的时候, 会更加谨慎的输出能量, 虽然实际上还是有能量在仓库之中. 当资源充足的时候, 大脑会选择长远的选择. 当能量不足的时候, 或者是正在减少的时候, 大脑更可能选择短期、当下的选择。

过度依赖摄入糖分补充意志力, 并不是一个好的选择。 长期以往, 身体变胖不说, 很可能会出现“身体里面存储了很多能量, 但是还是感觉能量不足。”。

营养学家等推荐低血糖饮食, 因为这样可以使血糖稳定。 低血糖食品包括: 廋肉蛋白, 坚果,都累,粗纤维谷类以及麦片。 大多数的水果和蔬菜。

这样的饮食, 获得的意志力会比消耗的意志力多。

像训练肌肉一样训练意志力

我们在训练肌肉或者锻炼身体的时候, 比如像我这种胖子, 一开始只是慢慢来。 从简单的开始做起, 比如慢走、快走。 而不是一开始就来一个马拉松。

锻炼意志力也是类似的: 从小事入手, 即控制以前自己不会去控制的小事。

比如给自己一个期限, 完成一个以前不会完成或者一直拖着不做的事情:

  • 第一周清理桌面

  • 第二周整理衣服

  • 。。。

每次都只做一点点事情, 一开始就定很高的要求与目标, 很快自控力就会被消耗殆尽。

虚假疲惫

跑过步的同学应该都经历过, 刚开始跑不久就感觉到一个瓶颈了. 如果坚持一下, 突破这个瓶颈, 忽然有感觉有力气了. 并且还能坚持很久才到下一次瓶颈.

目前还没法测算一个人的意志力有多少, 但是实验表明, 我们开始跑步不久之后就遇到的瓶颈, 实际上是一种”虚假匹配”。 我们的肌肉完全还没匹配的感觉, 感觉疲惫,喊我们停下来的, 其实是大脑的危机预警机制。 实际上,我们的身体里面, 还储存着多得多的能量。

下面是我自己的总结与思考了

我想, 在我们日常想坚持的事情之中, 也有不少属于小事. 比如每天坚持多喝水, 或者坚持每天去运动运动.

刚开始几天, 都能坚持下来. 可是一旦遇到一些事情(借口) 就很容易停止. 比如今天起来下雨, 没法像往常那么样去跑步的时候, 实际上也能在家坚持锻炼, 比如做做操, 原地跳. 但是就很容易让自己歇了.

反思一下, 可能也是这种虚假疲惫导致的. 忽然就感觉很累, 不愿动…

发现你自己”我想要”的力量

前两章也提到了比如”我想要” “我不要” 等等力量. 一直不是非常理解.

这一章读后, 感觉所谓的”我想要”的力量, 就是你自己在面对诱惑的时候, 想想如果你想想这个东西就会有力量了!

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CH04 : 容忍罪恶 — 为何善行之后会有恶行?


书中描述了一个“诡异”的现象:

面对一个很有性别歧视倾向的问题:”大多数女人真的不聪明”, 那些强烈驳斥性别歧视喝种族歧视言论的学生, 在模拟招聘高层职位的场景之中, 反而更倾向于选择男性来担当要职.

书中认为, 他们通过自己的言论, 获得了道德许可证. 他们通过语言向自己证明:他们不是性别歧视者. 这种现象, 心理学家们称之为“道德许可”. 他们因为驳斥了相关的言论与观点, 自我感觉良好, 从而放松了对这种言论的警惕. 在招聘场景之中, 他们根据直觉做出判断, 而不是他们所追求的”男女平等”目标.

他们忘记了自己真正的目标, 向诱惑屈服了.

当我们的意志力拒绝了某种诱惑的时候, 我们会认为自己”做得好”. 于是会给自己一些奖励, 而放纵就是最好的奖励.

特别是当我们取得一些进步的时候, 更容易放纵自己. 比如有的人, 开始锻炼之后, 很容易因为自己开始锻炼, 觉得自己可以开始吃随便吃了. 虽然坚持了一段时间, 体重反而增加了.

当然, 这也要看自己当初设定的目标 — “我想要”的力量来源. 比如以减肥减重为目标, 在锻炼之后奖励大吃大喝, 这是忘记了自己真正的目标, 想诱惑屈服了. 不过像第一章提到的另外一个例子, 那个人的目标是让自己成为强大的男人, 他并不在乎具体消耗或者增加了多少卡路里. 就这个例子来说, 大吃大喝跟目标并不违背.

下一章的现象更突出一些: 我们甚至只是计划了一下, 还没有开始行动, 就开始自我感觉良好, 开始放纵自己、奖励自己了。

本章核心: 铭记自己的目标, 经常回顾什么才是“我想要”。 不要因为暂时的进步而被诱惑打败

CH05 : 大脑的逆天大谎 — 为什么我们误把渴望当幸福

这次书中描述的现象也是挺神奇的:(尝试简要概述)

小白鼠宁愿受到电击, 即使爪子被烤焦了, 也不愿意离开去吃东西. 要知道, 他们已经被饿了24小时了.

对人类进行类似的实验, 结果也是类似的. 当断电之后, 有的病人甚至还多按了200多下, 在实验人员的强制之下才停止.

他们发现的, 并不是”快感”中心, 而是”奖励系统“.

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“奖励系统”带来的, 并不是快感, 也不是满足感, 而是”奖励承诺” : 让你感觉再来一次, 奇妙的事情就会发生. 这时候大脑会去追寻快了的承诺, 再说”我不要”就会更加的困难.

从神经生物学来看, “我想要”是因为大脑分泌出了多巴胺这种物质。 在远古时代, 多巴胺对人类繁衍做出了巨大贡献:

  • 保证你不会因为不想采集浆果而被饿死
  • 保证你不会因为觉得难吸引潜在的伴侣而加速人类灭亡

让你真正开心的是另外一个区域, 多巴胺只负责提供“奖励的承诺”让你不停地奔波。

虽然我们跟小白鼠很不一样, 但是在多巴胺面前, 差别可能不大:

  • 我们可能不停的刷新着Youtube等着下一个令人捧腹的视频
  • 我们可能不停的刷新着Facebook等着下一个新的朋友圈状态或者消息
  • 我们可能不停的看着今日头条看看有什么新的新闻 (这个我自己加的^_^)

虽然我们可能已经精疲力竭早就应该上床睡觉, 或者我们应该安心听老师讲课而不是去分心, 但是在多巴胺面前, 我们跟小白鼠没有两样。

无论有意还是无意, 商家也在利用多巴胺进行促销:

  • 辛巴克的新品–白巧克力拿铁, 是不是又让你激动了一下?
  • 新款衣服上面的奶油黄色, 是不是让你又冲动的想买了?
  • 面包店、蛋糕店门口香气四溢的味道, 是不是又刺激你走进去买买买的冲动?

说了这么多, 是不是觉得多巴胺现在是一种害人的物质? 其实我们可以合理利用多巴胺, 把枯燥无聊的事情“多巴胺”化。比如:

  • 存钱养老很无聊、痛苦, 但是想想等到老了, 还能自由的出去旅行, 是不是开心了一些?
  • 尽早完成课题作业, 需要极大的动力。 但是想想完成之后, 就可以出去玩了。

还有一个挺有意思的现象:相比持续获得的小的奖励, 我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。 虽然最后, 可能持续的小奖励加起来获得的奖励更多, 但是我们的大脑还是对可能的大奖更加感兴趣。

这是否可以解释, 当面对比特币暴涨的时候, 全世界多少疯狂的大爷大妈把自己毕生积蓄都扔进去了?

多巴胺给我们带来了欲望。 欲望没有绝对的好与坏之分, 重要的是欲望引领我们走向何方。 当大脑开始激动的时候, 我们最好先深呼吸一下, 看看这是大脑在撒谎还是能给我们带来真正的快乐?

PS: 其实这一章写得有点拖沓。 并且只说了多巴胺给我们带来了欲望,带来了快乐的承诺, 并不是真正的快乐。 但是又没分析或者举例, 什么才是真正的快乐。比如:减肥成功? 年底奖金double ?

PSS: 感觉在总结书上例子的时候, 也加入一些自己的思考, 利用这种理论尝试解释身边的现象, 对理解还是有一些帮助的。 推荐!

CH06 : 那又如何 — 情绪低落为何让人屈服于诱惑

本章我觉得是非常简单但是也非常实用的一章。 其观点很简单: 自我谅解, 放过自己。

个人理解, 就像前面也提到, 我们的自控力像肌肉一样, 是有极限的。 当我们没有成功拒绝诱惑的时候, 会感到非常的沮丧。然后我们会对自己失望、自责,觉得自己真是太弱小了。

换个角度,我是一个胖子, 我想坚持锻炼, 成为一个体型正常的人。 在我们跑步觉得很累而停下来的时候, 我们并不会对自己很苛责。 那是因为我们知道, 我们的体能大概就是这样。 类似的, 当我们在面对诱惑的时候, 虽然我们一开始可能下定了巨大的决心, 但是自控力也是需要锻炼的。

当我们尽力之后也一不小心屈服诱惑的时候, 给自己一些谅解。 自己心情好一点,也容易从新坚持自己的目标。

自我谅解, 也是放过自己,重新站起来的一种办法。

CH07 : 出售未来 — 及时享乐的经济学

这一章主要是在介绍“目光短浅”的人。即这些人在面对“延迟满足”的时候, 不容易拒绝当前的诱惑。可能看得囫囵吞枣, 感觉解决方法也没什么,就是想着你的远期目标, 减少远期目标的“折扣率”。

本以为这一章没什么意思, 没想到最后一部分挺适合我的。书中描述:

研究人员发现一些人没法及时享乐。 他们用工作、美德或者未来的幸福不断的推迟快感, 但是最终,他们会为自己的决定感到后悔。 这种人可以称为“高瞻远瞩” 或者 “好高骛远”型。虽然这种人的问题跟“目光短浅”的人不完全一样, 但是同样会消耗很多自控力, 并且最后也会带来失望跟不快乐。

你是否有过这样的感觉:

  • 因为总有更多是事情要做, 似乎没办法休息一下?
  • 是否对花钱又很多的罪恶感跟焦虑感, 以至于除了生活必需品,觉得很难再去买其他的东西

有时候觉得, 现在的收入其实可以让自己享受更多的一些东西, 至少可以多休息一会。 而不是总是延迟享受。这样人生就没有意思了 ^_^

CH08 : 传染 — 为什么意志力会传染

书中描述了一些挺有意思的现象:

如果新兵之中有一个体质比较弱, 这整个队伍的整体体质也会逐渐比较弱。

如果家庭成员之中, 有一个比较胖, 逐渐的其他家庭成员也会比较胖。 甚至整个美国的肥胖率相比以前都大大增加。 似乎肥胖是可以传染的。

我之前也听说了一种现象:

当朋友圈之中有人开始离婚之后, 这个圈子之中的人离婚的现象也会越来越多。

当然, 也不光是坏事传千里,自控力也是可以传染的

另外也提到一个比较有意思的观点: 当人一旦被剔除群体, 意志力就会很快耗竭。

比如人们被社会拒绝的时候, 他们就很难地址新鲜出炉的饼干, 面对有挑战的任务也容易放弃。少数族群越是收到歧视,自控能力越差。(不知道这是不是世界上某些民族比较激进的原因?)

这让我想起美帝电影之中经常提到的互助会, 大家相互分享并相互理解。 在这种时候, 无须单独面对你的意志力挑战。

俗话说“想走的快, 一个人走;想走的远,一群人走”。 有时候我们没法找到完全志同道合的合作伙伴, 但是朋友之间相互记录、分享、鼓励, 有了这种来自社会的支持, 说不定也能长久的走下去。

CH09 : 别读这章 — “我不要”力量的局限性

我们之前提到我们要具有“我不要”的力量, 但是如果我们越想要从脑袋之中不想某个事情的时候, 实际情况可能脑袋越是想着这个事情。 我深有感触:

以前还在读书的时候, 越想着考试不要紧张,实际上考试的时候越容易紧张。

心里坦然接受,接受这是一次关键的考试, 接受自己一开始可能会紧张, 接受自己可能会遇到问题。 不过也坚信自己,平时的刻苦训练一定能让自己顺利通过考试。

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[读书笔记]《自控力》阅读小结

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